如果我們有一條可行的建議可以讓每個人都遵循，以解決世界上最緊迫的問題，那就不是``使醫療保健更容易獲得''或``結束所有戰爭''。相反，它可能是：“轉向以植物為基礎的飲食”。如果世界上大多數地區都採用植物，從富人的主要疾病（癌症，器官衰竭，中風等）到環境破壞，全球變暖甚至食物短缺等當今許多最大的擔憂都將得到很好的解決。基礎飲食。
如果計劃充分，除了要符合道德和可持續性之外，純素食也是您可以進行的最健康的飲食之一。該領域的大多數專家在此問題上也採取了類似的，經過衡量的立場。美國飲食協會（American Dietetic Association）指出，“適當計劃”的純素食是“營養充足的”，“良好計劃”的純素食是“適合生活中各個階段的個人的”[1]。 T. Colin Campbell，《中國研究》的作者，大力倡導純天然，無補充素食主義者的飲食，在他的網站上承認素食主義者需要注意某些營養成分，並在需要時加入補充劑或強化食品（鈣，B12 ，維生素D等）。外科醫生，《蛋白質狂熱》的作者加雷斯·戴維斯（Gareth Davis）在他的書中詳細闡述了肉食如何慢慢殺死我們。但是，在對批評者的回應中，他指出瞭如何為患者開處方的不是純素食，而是以植物為主的飲食和一些肉食。
儘管專家之間達成了共識，但是素食主義者社區並未很好地接受需要積極管理以植物為基礎的飲食的觀念。人們通常不善於放棄全有或全無的心態，而採取中間立場。特別是在激烈爭議的問題上。 “只要吃全植物性食物，養分就可以照顧自己”或“這就是大自然打算讓我們吃的東西”這樣的絕對錶述，確實有很大的道理，但事實陳述卻很糟糕。另一方面，合格的聲明，例如“純素飲食是最健康的飲食” 如果 您攝入強化食品...”或“植物性全食給您 最多 所需的營養，但您只需要注意...’當您與一個非素食者爭論您的信念紮根時，並沒有令人信服的理由。但是，這些合格的主張通常是對素食主義者的最事實上最準確的評價。
如果我們公開討論純素飲食中需要注意的事情，對整個社區會更好-這是防止煩人的健康問題並最終使前素食主義者不滿的最佳方法。為了進行適當的計劃，您需要對純素食飲食上應特別注意哪些營養素以及如何管理潛在的營養素有基本的了解。我寫這篇文章是為了解決這兩個問題。我想做的最後一件事是讓您不敢接受純素食的“難”，所以我偏向於實用的建議，而不是最佳的建議。不斷監控飲食習慣並過度使用補品作為拐杖既沒有實際意義，也沒有必要。
本文的重點是幫助您了解如何以盡可能少的精力來管理植物性飲食，並指出您必須注意的關鍵營養素。
維生素B12（非常重要）
維生素B12對我們的健康至關重要。它是DNA合成，紅細胞分裂和健康神經系統所必需的。維生素B12缺乏會導致貧血並損害神經系統[2][3]。這兩種情況都會導致許多繼發性問題，例如抑鬱，運動功能受損，癡呆症甚至心髒病[4][5][6]。長期缺乏B12可能對神經系統和大腦造成不可逆轉的損害[7]。迄今為止，尚無可靠的基於植物的B12來源。在科學界公認，素食主義者比素食主義者或肉食者更容易缺乏維生素B12。例如，由EPIC牛津大學進行的這項標誌性研究，共對689名男性（226名雜食者，231名素食者和232名素食者）進行了B12缺乏症調查。在參與者中，只有一個雜食動物被分類為B12缺乏症，而7％的素食者和52％的素食者缺乏。在另一項大規模研究中，在香港和印度接受調查的素食主義者中有80％被發現缺乏B12[8]。您絕對需要用B12補充純素飲食。如果不這樣做，幾乎肯定會導致缺陷，這可能是非常成問題的。好消息是，市場上有很多便宜的B12補充劑。
推薦： 您服用B12的次數越少，絕對含量就越需要。這是因為隨著單份攝入量的增加，吸收率會下降。為了健康起見，美國醫學研究所建議素食主義者採取以下措施之一[9]:
- 每天吃2到3次強化食品，每天至少攝取3微克B12
- 每天服用一種B12補充劑，至少提供10微克，或
- 每週服用B12補充劑，至少可提供2000微克
出於實用目的，我建議您選擇選項c –這樣，您就不必花時間醒著擔心B12補充劑了。市場上任何普通的氰鈷胺錠劑或液體噴霧劑都可以滿足此要求，這是絕對安全的[10]。只要確保您至少每週一次補充至少2000微克即可。如果您有需要，可以補充更多，因為過量攝入B12並沒有發現不利影響[11].
Omega-3脂肪酸（重要）
攝入足夠的歐米伽3可帶來諸多好處-顯著降低心血管疾病的風險[12][13]，更健康的血液膽固醇水平[14][15]，減少炎症[16][17] 等等。歐米茄3脂肪酸也被證明有助於抵抗精神疾病。多項研究表明，經常食用omega-3的人患抑鬱症或焦慮症的可能性較小[18][19][20][21]。對48位臨床抑鬱症患者進行的一項研究甚至發現，ω-3脂肪酸在治療抑鬱症方面與百憂解（抗抑鬱藥）一樣有效[22].
您明白了–歐米加3脂肪酸在人類生理學，尤其是心理健康中起著關鍵作用。由於它們僅以幾種植物食品的形式顯著存在，因此沒有自覺優化飲食以適應ALA或EPA / DHA攝入的素食主義者可能缺乏維生素[23][24][25][26]。因此，如果您長期接受純素食，並且發現自己的心理健康狀況有所下降，則應補充或食用更多的歐米伽3脂肪酸，並觀察病情是否會好轉。在提出建議之前，這裡有一個簡短的入門文章，介紹了您應該關注的三種omega-3脂肪酸，因此您可以根據實際情況：
- ALA（α-亞麻酸）–少量存在於幾種植物性食品中。這是人體無法合成的。人體可以通過ALA製成EPA和DHA[27];這使ALA成為您在飲食中絕對需要攝入的“必需”歐米伽3脂肪酸。與EPA和DHA相比，ALA的研究相對不足。如果我簡化了一下，那麼在飲食中攝入ALA的最佳理由是您的身體從其中攝取EPA和DHA，因為對這兩種物質進行了充分的研究，並顯示出許多益處。
- EPA（二十碳五烯酸）–主要存在於魚類中，少量存在於藻類中。可由人體從ALA或DHA生產。
- DHA（二十二碳六烯酸）–主要存在於魚類中，少量存在於藻類中。我們大腦中40％的多不飽和脂肪酸和60％的視網膜由DHA組成[28]。可以由EPA生產。
推薦： 最佳omega-3脂肪酸攝入量是一個複雜的話題。您需要考慮很多事情，例如飲食中的omega-3與omega-6脂肪酸比率，總脂肪攝入量，飲食習慣會影響從ALA到EPA和DHA的轉化率等。但是，正如我已經說過的，我要做的最後一件事是使理論過於復雜，並使您陷入無所作為。因此，為簡單起見，您可以考慮以下兩種選擇：
- 經常在飲食中加入幾湯匙正大種子或亞麻籽；這兩種成分都裝有ALA。由於ALA轉換率低，您仍然面臨EPA或DHA缺陷的風險很小[29]，但這對於不喜歡服用補品的人來說是一個很好的中間立場。
- 每天通過藻油片補充500毫克的EPA和DHA組合[30]。即使不是全部，這也應該給您帶來大部分（如果不是全部的話）充足的omega-3攝入量的潛在好處。
維生素D（重要，但如果您居住在新加坡則不重要）
由於與素食主義者和維生素D缺乏症有關的誤解，我在這裡解決這個問題。隨著時間的流逝，人類已經進化出在我們的皮膚中合成維生素D的能力。儘管維生素D也天然存在於雞蛋和一些魚類中，但含量太低，無法滿足我們的日常需求[31]。因此，從技術上講，純素食主義者和非純素食主義者都需要維生素D補充劑或強化食品，以免缺乏赤道國家的人缺乏維生素D。
推薦： 如果您居住在新加坡，則可能會得到足夠的陽光，無需執行任何操作；每天在陽光下20至30分鐘（希望您無需過多的努力就可以得到）應為您提供足夠的維生素D[32]。如果您居住在遠離赤道的國家/地區（例如美國北部，北歐），請補充維生素D3。請注意選擇素食主義者，D3的大部分來源都來自動物。
鈣（重要）
在EPIC-Oxford進行的一項大規模研究中，在5年的時間裡調查了19,249名肉食者，4,901名食魚者，9,420名素食者和1,126名素食者（總共34,696名參與者）的鈣攝入量並報告了骨折情況。調整人口統計學差異後，素食主義者的骨折率比其他所有小組高30％[33]。但是，在調整為僅攝入525mg鈣或更多鈣的人群之後，純素食者和非純素食者之間的骨折率沒有顯著差異：
另一項大規模研究對總共1475人進行了素食，素食或雜食飲食調查。在控制了其他因素之後，素食者的平均鈣攝入量為738mg，比建議的每日1000mg攝入量低約25％；雜食和素食主義者的攝入量遠高於1000mg[34].
人們錯過的一個關鍵考慮因素是，當涉及到鈣時，不僅要消耗多少鈣，還要吸收多少鈣，這一概念被稱為生物利用度。許多植物性鈣源的草酸含量很高，草酸與鈣結合併阻礙吸收[35][36]。對於草酸鹽含量很高的食物，其吸收率範圍可以從5％到草酸鹽含量低的十字花科蔬菜的吸收率達到60％。
減少自然攝入和擴大生物利用度的結合使鈣成為純素食中值得關注的營養素。儘管從理論上講素食主義者每天可以完全從植物性飲食中獲得建議的鈣含量，但事實證明，素食主義者缺乏這種做法。達到足夠的鈣攝入量所需的蔬菜量，使大多數人不完全以植物為基礎的飲食是不切實際的[37].
推薦： 每週或每天（如果可能）幾次食用1-2份鈣強化植物奶（大豆，杏仁等）或豆腐-它們的生物利用度與牛奶大致相同，幾份應該使您攝入建議的每日攝入量[38][39]。如果您堅持不食用強化食品，並堅持以植物為基礎的飲食，那麼您就需要添加許多草酸含量低而鈣含量高的食物。在新加坡很容易找到這類食物的一些例子是白菜，西蘭花和芸豆。如果您需要完整列表，我將讓您進行谷歌搜索。
碘（重要）
甲狀腺功能正常，需要碘，它可以調節基本的新陳代謝。碘通常在海鮮和海藻中含量豐富，但在植物性食品中卻非常稀少。除此之外，大多數純素飲食中都富含大豆和十字花科蔬菜，它們具有稱為goitrogens的碘拮抗劑，可以抵消碘的影響。[40]。碘攝入量的減少和致甲狀腺植物攝入量的增加共同導致素食主義者缺碘。在烹飪中不使用碘鹽的素食主義者可能缺乏碘[41][42].
推薦： 確保您在食物中使用的是碘鹽，而不僅僅是天然海鹽；它便宜且容易獲得。成人的每日建議攝入量為每天150微克，您可以輕鬆地從半茶匙的碘化鹽中獲取[43]。如果您使用的是碘鹽，則無需採取其他措施即可攝入碘。如果不是，請考慮每週服用幾次碘補充劑。
回到以植物為基礎的飲食...還是不？
許多人認為100％植物性飲食可以恢復我們的原始飲食習慣，並為我們的身體提供賴以生存的基礎。但是，從來沒有真的有這樣的理由。據推測，只有在我們開始烹飪和食用肉類後，人類的大腦才開始迅速發展（《科學美國人》在此發表大量文章，網址為https://www.scientificamerican.com/article/cooking-up-bigger-brains/）。人們生活時間最長的“藍色地帶”或世界其他地區（日本沖繩島，意大利撒丁島，哥斯達黎加的尼古亞等）並不像許多頑固植物性食品狂熱者所堅持的那樣，由素食主義者或素食主義者組成，但是半素食主義者和百事可樂素食主義者（吃魚者）–這是一個很大的差異。直到1950年代，歷史上都沒有人專門依靠植物飲食來維持自己的生活。明確一點，我並不是說完全基於植物的飲食是不理想的–我只是說，養成祖先的飲食習慣來證明它是一個糟糕的情況。
我的父母都是醫生，他們一生中大部分時間都是素食主義者。我已經看到他們量化並積極管理自己的健康，並在需要時進行頻繁的血液檢查，B12注射和其他補充劑。看著他們進行這項練習，使我對素食主義有了完全不同的看法。
我認為素食主義不是我們應該回歸的主要飲食方式，而是一種我們通過推動營養科學前沿才有能力負擔的現代奢侈品。
重要的是我們要進行這種範式轉換。面對這樣的觀點，像生食飲食或“信任大自然母親以植物來充分照顧我們”這樣的飲食習慣很快就會煙消雲散。我們不再試圖使素食主義者與過去保持一致，而是尋求現代科學使其對我們有用。
因此，重申一下我的立場：素食主義者是一種現代的奢侈品，我們必須通過自我教育，紀律和周密的計劃來為此付出代價。
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