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如果您一直在關注我們博客或電子郵件中的文章，那麼現在您將知道我們是基於證據的，有條不紊的健康和減肥方法的擁護者。萬一您錯過了它，我們就如何減少體重以取得最佳效果寫了一篇詳盡的文章 這裡。如果您還沒有閱讀它，請先閱讀它，它會為本文帶來更多背景信息，並且如果您想減肥，也可以幫助您正確地開始工作。 但是，入門只是成功的一半。朝著任何目標努力的很大一部分是跟踪進度，建立反饋循環以查看哪些無效，並在此過程中進行必要的調整。將其應用於減肥，我們需要首先確定正確的目標。當人們說“我想減肥”時，他們真正的意思是“我想減肥” 胖的 並保持良好狀態’。讓我們來看一些有關這些語句如何非常不同的示例：  果汁的“清潔”或“排毒”程序近來非常流行。在這3-5天的速成飲食中，人們只食用了預先定量分配的果汁，卻因此消耗了幾公斤。他們通常會看到不錯的結果– 如果他們的目標是減肥 代替 胖的 失利。像這樣的速食過程中，減肥的大部分來自糖原或大多數人都知道的“水體重”。糖原是一種儲存在肝臟和肌肉中的多醣（碳水化合物）。一個人可以在體內儲存多達500克的糖原。每克糖原與3-4克水結合；這相當於最多2.5公斤的水重，容易波動。在熱量不足的初始階段（尤其是低碳水化合物飲食或速食飲食），糖原儲備通常會急劇消耗，並給人以有效減脂的假象。當您從失調飲食轉變為正常的飲食習慣時，您會在一周之內恢復所有這些水分重量。因此，總而言之，這完全浪費時間，精力和金錢。  讓我們看另一種非常常見的情況。假設又是新的一年；您決定吃適當的食物，報名參加健身俱樂部，並過上最美好的生活。 3週後，您將失去大量脂肪，甚至在過程中穿上一些肌肉-錦上添花。總體來說，這對您來說非常有用。但是當您秤上體重時，體重沒有明顯變化。因此，您停下了腳步–最終因為要跟踪錯誤的指標（體重，而不是脂肪）而報廢了一個效果很好的例程。許多人，尤其是沒有過舉重經驗的男性，在通過健身房鍛煉開始減肥方案時都會報告類似的效果-因為他們會同時經歷一個短暫的階段，即同時失去脂肪並獲得肌肉。  秤雖然可以很好地衡量脂肪的流失，但它並不能總反映出全部情況。最好是在嘗試減輕體重時，最好每2-3個月追踪一下體內脂肪的變化，這是個好主意。有幾種方法可以測量人體脂肪–我知道的最準確的方法是DEXA掃描。 DEXA（雙能X線骨密度儀）掃描可測量骨礦物質含量，骨礦物質密度，無脂肪質量，因此可以通過這些方法非常準確地估算出體內脂肪百分比。   我在新加坡知道的唯一一台DEXA掃描機在 Aptima 營養的診所。幾週前，我下山親自嘗試了這台機器。除了人體脂肪百分比，它還為您提供了非常有用的數據點列表： 身體形狀評級–基於關鍵測量值，例如腰圍與臀圍比例等。   體脂百分比–您需要追踪的減肥關鍵指標   脂肪量和瘦體重–它們是體重和體脂百分比的導數   BMR –您絕對需要正確計劃您的每日熱量攝入量的數字   部位測量–非常適合檢測肌肉失衡並跟踪肌肉生長   Aptima Nutrition的創始人Jaclyn為您介紹了報告的詳細信息，因此您不必擔心會遺漏任何需要改進的地方。她是一位在醫院工作過的經驗豐富的營養師，因此，如果您需要更多指導，可以為您進行整個從頭到尾的減肥之旅。你可以去 他們的網站 取得聯繫並安排約會。 如果要查看正確的結果，請進行DEXA掃描。僅僅採用切刀理論方法是遠遠不夠的–真正的長期結果來自於跟踪關鍵指標，進行更改並適應您的具體情況。

如果我們有一條可行的建議可以讓每個人都遵循，以解決世界上最緊迫的問題，那就不是``使醫療保健更容易獲得''或``結束所有戰爭''。相反，它可能是：“轉向以植物為基礎的飲食”。如果世界上大多數地區都採用植物，從富人的主要疾病（癌症，器官衰竭，中風等）到環境破壞，全球變暖甚至食物短缺等當今許多最大的擔憂都將得到很好的解決。基礎飲食。   如果計劃充分，除了要符合道德和可持續性之外，純素食也是您可以進行的最健康的飲食之一。該領域的大多數專家在此問題上也採取了類似的，經過衡量的立場。美國飲食協會（American Dietetic Association）指出，“適當計劃”的純素食是“營養充足的”，“良好計劃”的純素食是“適合生活中各個階段的個人的”[1]。 T. Colin Campbell，《中國研究》的作者，大力倡導純天然，無補充素食主義者的飲食，在他的網站上承認素食主義者需要注意某些營養成分，並在需要時加入補充劑或強化食品（鈣，B12 ，維生素D等）。外科醫生，《蛋白質狂熱》的作者加雷斯·戴維斯（Gareth Davis）在他的書中詳細闡述了肉食如何慢慢殺死我們。但是，在對批評者的回應中，他指出瞭如何為患者開處方的不是純素食，而是以植物為主的飲食和一些肉食。   儘管專家之間達成了共識，但是素食主義者社區並未很好地接受需要積極管理以植物為基礎的飲食的觀念。人們通常不善於放棄全有或全無的心態，而採取中間立場。特別是在激烈爭議的問題上。 “只要吃全植物性食物，養分就可以照顧自己”或“這就是大自然打算讓我們吃的東西”這樣的絕對錶述，確實有很大的道理，但事實陳述卻很糟糕。另一方面，合格的聲明，例如“純素飲食是最健康的飲食” 如果 您攝入強化食品...”或“植物性全食給您 最多 所需的營養，但您只需要注意...’當您與一個非素食者爭論您的信念紮根時，並沒有令人信服的理由。但是，這些合格的主張通常是對素食主義者的最事實上最準確的評價。 如果我們公開討論純素飲食中需要注意的事情，對整個社區會更好-這是防止煩人的健康問題並最終使前素食主義者不滿的最佳方法。為了進行適當的計劃，您需要對純素食飲食上應特別注意哪些營養素以及如何管理潛在的營養素有基本的了解。我寫這篇文章是為了解決這兩個問題。我想做的最後一件事是讓您不敢接受純素食的“難”，所以我偏向於實用的建議，而不是最佳的建議。不斷監控飲食習慣並過度使用補品作為拐杖既沒有實際意義，也沒有必要。   本文的重點是幫助您了解如何以盡可能少的精力來管理植物性飲食，並指出您必須注意的關鍵營養素。     維生素B12（非常重要） 維生素B12對我們的健康至關重要。它是DNA合成，紅細胞分裂和健康神經系統所必需的。維生素B12缺乏會導致貧血並損害神經系統[2][3]。這兩種情況都會導致許多繼發性問題，例如抑鬱，運動功能受損，癡呆症甚至心髒病[4][5][6]。長期缺乏B12可能對神經系統和大腦造成不可逆轉的損害[7]。迄今為止，尚無可靠的基於植物的B12來源。在科學界公認，素食主義者比素食主義者或肉食者更容易缺乏維生素B12。例如，由EPIC牛津大學進行的這項標誌性研究，共對689名男性（226名雜食者，231名素食者和232名素食者）進行了B12缺乏症調查。在參與者中，只有一個雜食動物被分類為B12缺乏症，而7％的素食者和52％的素食者缺乏。在另一項大規模研究中，在香港和印度接受調查的素食主義者中有80％被發現缺乏B12[8]。您絕對需要用B12補充純素飲食。如果不這樣做，幾乎肯定會導致缺陷，這可能是非常成問題的。好消息是，市場上有很多便宜的B12補充劑。 推薦： 您服用B12的次數越少，絕對含量就越需要。這是因為隨著單份攝入量的增加，吸收率會下降。為了健康起見，美國醫學研究所建議素食主義者採取以下措施之一[9]: 每天吃2到3次強化食品，每天至少攝取3微克B12 每天服用一種B12補充劑，至少提供10微克，或 每週服用B12補充劑，至少可提供2000微克 出於實用目的，我建議您選擇選項c...

  數十億美元的減肥產業是自利的。傳播信息不是為了教育您，而是為了創造對它攪動的產品的需求。健康和減肥補品以偽科學的技巧巧妙地推向市場，以至於我們大多數人無法將銷售推銷與事實區分開。了解減肥背後的科學很重要；它將使您能夠根據自己的健康狀況做出明智的決定，而不必花錢買不需要的產品。我們將分兩部分撰寫文章，以將權威的，經過同行評審的論文拼湊在一起，並讓您快速掌握基礎知識。花20分鐘時間閱讀一下減肥背後的原理和心理，這些外賣食品將使您終生受益。  能量平衡方程式控制體重減輕 Google“減肥”後，您會收到許多引人入勝的結果：“快速減肥的10種方法”，“ 3種有效的節食策略”，“如何在一個月內減輕5公斤”。這些文章儘管建議了千差萬別的方法，並且經常相互衝突，但在執行時可能同樣有效。這是因為減肥是由一個簡單的能量平衡方程式控制的： " 人體能量存儲的變化=能量輸入–能量輸出1 " 在足夠長的時間內消耗比您消耗更多的能量，您將逐漸失去體重。通過減少攝入的能量（通過少吃）和增加消耗的能量（通過體育鍛煉或化學刺激物）來抵消能量平衡方程中的赤字，可以實現減肥。此處將不涉及精力消耗，設計一種與減肥飲食相輔相成的鍛煉方式非常複雜，足以單獨記錄所有內容。此外，已經廣泛確立的是，控制卡路里攝入量比增加體重減輕卡路里消耗量[2,3]更有效。 將能量平衡方程式作為減肥的基本法則，可以使您了解所有處方飲食在理論上（有意或無意地）起作用，因為它們通過“快速減肥的10種方式”或“ 3種有效的節食策略”。但是，減肥並不是大多數節食者想要的：   第2部分   參考： 1. Hall KD，Heymsfield SB，Kemnitz JW，Klein S，Schoeller DA和Speakman JR。能量平衡及其組成部分：對體重調節的影響。我是J臨床食品。 2012; 95（4）：989-94。 2. Foster-schubert KE，Alfano CM，Duggan CR等。飲食和運動（單獨或聯合使用）對絕經後超重肥胖婦女體重和身體組成的影響。肥胖（白銀病）。...

該圖是從Google提取的與減肥相關的搜索量圖表。每年新年伊始，利率都會急劇上升，然後在接下來的幾週內迅速消失。   精神錯亂的定義是一遍又一遍地做同樣的事情，並期望得到不同的結果，但這本質上不是我們每年所做的嗎？我們報名參加健身俱樂部，加入最新的流行飲食，承諾會有所不同，並祈禱這次事情將有所不同。如果您是統計部門的一員，請不要打敗自己，減肥行業已經做好了這樣的準備。支持潮流和延長問題的時間可以賺很多錢。   我們花了很長時間研究人們為何無法通過減肥計劃-我們的減肥方法是對這些發現進行分析和研究的結果。我們已將這種方法概括為5個可行的要點，並得到了科學證據的支持。不，這不會是另一篇文章，其中沒有任何證據或背景說明您可以製定減肥的“奇蹟飲食計劃”。我們呼籲您提供情報，而不是您盲目地遵循說明的能力。 我們希望為您提供一個思考減肥的框架，該框架使您可以從基本原理而不是抽象的軼事建議中了解減肥。這裡有5個指針，可幫助您朝正確的方向前進：   1.考慮卡路里攝入量vs卡路里攝入量，這將為減肥的工作帶來急需的清晰度 ∆（能量的變化）人體的能量存儲=卡路里攝入量–卡路里消耗量[1] 能量平衡方程式控制體重減輕。如果您消耗的卡路里多於消耗的卡路里，那麼體重就會增加。如果燃燒的卡路里超過消耗的卡路里，那麼體重就會減少。能量平衡方程式是減肥的第一原理。就像能量守恆定律一樣 它將永遠成立。 熱量不足是減肥的唯一途徑。 找到我們證明該方程式不成立的任何研究，我們對您構成挑戰。 要了解體重減輕，您必須將能量平衡方程式作為體重減輕的科學第一原理。 這將使您了解，過去諸如果汁清潔程序之類的時尚飲食可能對您短暫起作用，原因僅在於 他們通過飲食方式以某種方式誘發了熱量不足， 不是 因為它們包含了“奇蹟”成分或革命性的系統。所有導致減肥的方法都可以通過改變 卡路里攝入或卡路里消耗。 下次您遇到一個減肥計劃，該計劃似乎對其他人有效時，請不要問自己“什麼是魔術？”。相反，問自己‘這如何減少 卡路里 和/或增加 卡路里出來 有效'？ 從能量平衡方程式中，我們可以想到兩種導致熱量不足和減肥的方法： 減少 卡路里 通過少吃食物 增加 卡路里出來 通過鍛煉和更加活躍 那麼，您的下一個問題自然就可能是“兩者中哪個更有效”？這就引出了我們的下一個觀點：   2.飲食優先於運動，對減肥更有效 在《國際肥胖雜誌》上發表的一項研究分析了在25年間發表的700餘篇同行評審的科學論文；這是迄今為止進行的最廣泛的研究。在所有700項研究中，均考察了僅節食，僅運動以及將飲食與運動相結合的有效性。平均控制其他因素， 純飲食組的體重比純飲食組減輕了370％（10.7公斤對比2.9公斤） 在16週的時間內。飲食+運動組的表現僅比單純飲食組稍好（分別為11.0kg和10.7kg）[2]：   如果沒有補充飲食的飲食計劃，鍛煉幾乎是無用的。 因此，您的重點應該放在首先減少 卡路里 通過限制食物攝入；它比運動減肥更有效。節食後，採用簡單的舉重方案或其他高強度的間歇訓練（例如短跑），即可將新陳代謝維持在健康水平。通過保持肌肉質量，還可以使您看起來不錯。 因此，要獲得最佳效果，您必須節食。但這是大多數人甚至是經驗豐富的節食者都在努力的領域。這是因為花哨的花招沒有起作用，而可持續減肥的基本驅動力卻被忽略了。 如果您想從本文中摘取一件事，那就這樣吧：   3.一致性是關鍵，您需要反復進行一些小的更改，而不是進行劇烈的生活方式更改以保持一致 （非常非常重要。） 我們有條件地相信，我們會根據我們的努力強度獲得回報。雖然這在我們生活的其他方面（例如工作和人際關係）都適用，但對於減肥而言，反之亦然。減肥的理想方法是違反直覺的–您需要保持雙眼 離開 而不是固定在球上。在健身房花費數小時並努力嘗試完美飲食是燃盡並擺脫潮流的必經之路。科學研究一次又一次得出結論，可持續減肥 需要持續不斷的努力，並且需要長期維護。 在美國國家醫學圖書館發表的一項研究中，隨機為90名肥胖成年人分配了兩種飲食計劃中的一種，一種完全基於固體食物，而另一種則基於流食替代。在4個月內， 代餐組平均減輕的體重幾乎是以食物為基礎的組的兩倍 （12.3％vs起始體重減輕6.9％）。此外，代餐組中有更多的人成功減肥- 令人驚嘆的93％的人明顯減輕了體重，而食品類人群中只有55％的體重減輕[3]。 體重減輕和成功率的巨大差異並非歸因於任何奇蹟補品或飲食計劃，而是 僅僅因為代餐小組有一個簡單，方便的飲食計劃，從長遠來看，他們可以輕鬆堅持而無需太多麻煩或準備。 美國農業部人類營養中心發表的另一項為期一年的研究比較了160名超重成年人根據飲食類型造成的體重減輕。結果表明 減肥最終歸結為一致的卡路里限制。 這 在12個月內，減肥的最強預測指標不是飲食或攝入大量營養素，而是從長遠來看，節食者持續降低熱量攝入的能力[4]。 保持一致的關鍵是不要將減肥視為全職工作。努力使您的減肥計劃“在後台運行”。進入治療大約一個月後，它幾乎應該成為您的第二天性，例如刷牙或洗澡。要實現此狀態，您需要進行審核。 反復進行小更改 飲食並保持舒適的食物。如果您喜歡吃雞肉飯，那就點點瘦肉（例如雞胸肉），少吃些米飯– 不要從飲食中完全消除它。 想要偶爾在麥當勞與您最喜歡的大蒜辣椒醬一起吃飯嗎？無論如何都可以，但要確保您要一些小炸薯條，並讓飲料成為無糖汽水。討厭芹菜的味道？不要強迫飲食。每次您改變飲食習慣時，都要問自己一個問題：我可以在餘生中忍受這種變化嗎？如果答案是否定的， 不要做。...